_Pěkná postava po těhotenství a porodu Díl 4.: Cvičení v šestinedělí

Během šestinedělí probíhá řada pochodů a změn vedoucích k regeneraci a  obnově tělesných funkcí po období těhotenství a porodu, a zároveň se rozbíhá laktace. Žena je plná emocí a její pozornost je zcela zaměřená na miminko. Současně s tím by se však novopečená maminka měla začít pomalu navracet k běžnému životu, k domácím pracím, péči o rodinu a ke svým zájmům.

Datum publikace: 22.07.2014

I v tomto období platí, že se všechny fyzické aktivity řídí aktuálním zdravotním stavem ženy, jejími fyzickými možnostmi a tím, co jí doporučil lékař. „První aktivita, se kterou se žena po návratu z porodnice setká, jsou většinou domácí práce. Ne každá žena má možnost, aby jí s domácnostní někdo pomohl, a ne každá žena o takovou pomoc stojí. I když se to nemusí zdát, není to v době pár dní po porodu rozhodně málo. Procházky s kočárkem, krmení, přebalování a koupání miminka, úklid, věšení prádla, vaření - to všechno vyžaduje zapojování svalů celého těla,“ popisuje majitelka Petra Clinic Petra Řehořková.
S postupujícím časem může maminka zkusit svou fyzickou zátěž postupně zvyšovat.
„Pokud je žena v dobré zdravotní kondici může pomalu začít s posilováním břišních a zádových svalů a s cviky, které pomohou se zavinováním dělohy a posílí svaly pánevního dna. Nutné je, aby necvičila hned po probuzení, když vstane z postele, ale začala až v době, kdy její tělo bude připraveno na aktivitu. Vhodné je cvičit po kojení, když jsou prsa prázdná a nebolí,“ doporučuje Petra Řehořková.
Možné je pomalu začít používat rotoped (pokud to stav dovolí a žena nemá problémy s nástřihem), nebo začít s lehkým pohybem na eliptickém trenažéru. „Nejprve je třeba zkusit cvičit bez zátěže. S tím je možné začít sedm až deset dní po porodu. Po dalším týdnu až dvou je možné zkusit na přístrojích nastavit mírnou zátěž. Pokud se žena ještě necítí na tyto formy cvičení, může zkusit cvičení s gumičkou, nebo na míči,“ doplňuje Petra Řehořková.

Cvičení, která posílí břišní svaly

Lehněte si na břicho, rozpažte paže a horní končetiny v loktech ohněte do pravého úhlu směrem nahoru. Hlavu opřete o čelo a celou horní půlku trupu mírně zvedejte, jakoby do záklonu. Záklon by neměl být větší než 10 – 15 centimetrů od podložky. Cvik opakujete 10x.
Zůstaňte v té samé pozici, ruce dejte pod čelo a opět se zvedejte.
Cvik opakujte 10x.

 

Cvičení, které posílí zádové svaly

Lehněte si na záda, dolní končetiny natáhněte a zvedněte 10 cm nad zem a ve vzduchu jimi hmitejte.
Vydržte 20 – 30 vteřin.
Zůstaňte ležet na zádech, nohy skrčte, ruce složte pod hlavu a lokty stáhnete k hlavě a zkuste se 10x zvednout tak, abyste se lokty dotkla kolen.

Cvičení na posílení svalů pánevního dna

Vleže na zádech opřete nohy o chodidla, zvedněte pánev do výšky, lopatky leží na zemi, stejně jako horní končetiny. Pomalu zvedejte zadeček nahoru – stáhněte a pust´te dolů těsně nad zem.
Cvik opakujte v jedné sérii 20x – 40x dle kondice, celkem 3x denně.

Cvičení na podporu zavinutí dělohy

Opřete se o předloktí, nohy mějte natažené dozadu opřené o špičky. Pomalu podsunujete pod hrudník jedno koleno, položte nohu zpět do výchozí polohy a druhé koleno.
Opakujeme 3x v sérii po 20 cvicích.

Cvičení podle Petry Řehořkové: 

Cvičení při domácích pracích
Cvičit se dá i v rámci běžných domácích činností.
Při vytírání a vysávání podlahy se dají dělat dřepy, dle stavu místnosti a obtížnosti terénu (schody aj.)

Cvičení s gumičkou
Při žehlení navlékněte gumičku nad kotníky a střídavě unožujte do stran až do pálení v hýždích a stehnech. Dvě minuty odpočinek a zopakujte.
Takto celkem 3x – 5x denně. 

Cvičení na míči
Na míči jsou výborné klasické zkracovačky, ovšem zadeček je důležité držet ve vzduchu, a pozor, nesmíte se zaklánět!

Posílení prsních svalů

S rozumem lze během šestinedělí začít i s posilováním prsních svalů. Vzhledem k tomu, že jde o dobu, kdy nastupuje laktace, je v tomto směru třeba velké opatrnosti.
Pokud má žena potíže s kojením, kojení je bolestivé, žena má problémy s množstvím vytvořeného mléka, je riziko vzniku zánětu, má od miminka pohmožděné prsní dvorce a bradavky, je lepší se posilování prsních svalů vyhnout.
Pokud žena s kojením nemá žádné problémy a prsa jí nebolí, je možné cvičení zkusit.
V žádném případě by cvičení nemělo jít přes bolest, nemělo by být zaměřeno jednostranně a žena by neměla přetěžovat svoje síly.
Nutná je správná volba podprsenky, jak je uvedeno v díle: Cvičení v době kojení

První cviky po porodu vhodné k posílení prsních svalů:
Cvičení s gumičkou
Stoupněte si nebo si sedněte, zvedněte a natáhněte před sebe horní končetiny, gumičku napněte mezi palcem a ukazováčkem obou rukou v rovině hrudníku a pomalu hmitejte do stran - upažujte. Gumička se nesmí úplně povolit.
Zároveň s prsními svaly takto naposilujete i svaly zad. 

Dámské kliky
Dámské kliky provádějte v polokleče, kdy nárty leží na zemi a dlaně se opírají o zem na šíři ramen.
Klik opakujeme ve třech sériích po 15.

Cvičení na bosu
"Na bosu se také dají dělat kliky, nebo si na něj sedněte a mezi dlaněmi stlačujte overboll" doporučuje Petra Řehořková.

Diskuze ke článku
Vložit nový příspěvek