_Sodík na talíři, aneb Víte, kde všude je sůl?

Sodík patří mezi esenciální, pro náš organizmus velice důležité prvky. V lidském těle je ho asi 70–100 g. Podílí se na udržování správné rovnováhy mezi tekutinami, přenosu nervových impulsů, fungování svalů nebo transportu látek (glukózy, aminokyselin, draslíku, vápníku, hořčíku) přes buněčnou membránu. Ke ztrátám sodíku dochází prostřednictvím moči, významné mohou být ale také ztráty potem při zvýšené tělesné námaze. Nadměrné pocení při mimořádné tělesné námaze může vést až ke ztrátě 8 g sodíku (což odpovídá 20 g soli). Ke zvýšeným ztrátám sodíku přispívají také některá onemocnění, například ledvin. Přítomnost sodíku v organizmu, a tedy i v naší stravě, je proto životně důležitá.

Datum publikace: 09.01.2019

Sůl je sice nad zlato, ale ne v množství, které běžně konzumujeme. Minimální potřebná dávka pro dospělého je 500 mg sodíku, u dětí od 1 do 9 let 225–400 mg, u kojenců 120–200 mg. Zatímco náš organizmus potřebuje množství soli odpovídající zhruba jedné čajové lžičce,  my mu ve skutečnosti dodáváme daleko víc, v průměru až trojnásobek. Při standardním režimu by měla být u dospělých dávka sodíku do 2,4 g na den (to je 6 g soli na den).
V aktuálních Výživových doporučeních pro obyvatelstvo České republiky se uvádí 5–6 g soli. Dle Českého statistického úřadu byla v roce 2015 spotřeba soli v ČR 5,7 kg na osobu a rok, což odpovídá dennímu příjmu 15,6 g soli. Ve stravě je tedy potřeba množství soli (a sodíku) snižovat. Nadbytek sodíku může vést ke zvyšování krevního tlaku, rizika srdečně-cévních onemocnění, obezity a dalších metabolických chorob, škody může napáchat i na kostech
a ohrožuje také ledviny.

Sůl ve stravě

Sodík je přirozenou součástí potravin, stejně jako další minerální látky, jeho spotřeba je však až ze 75 % pokryta potravinami, do kterých se z různých technologických důvodů
a pochopitelně i z důvodu chuti přidává sůl – při výrobě (sýry, konzervy, masné výrobky aj.), případně v rámci kulinární úpravy, kdy při samotné přípravě pokrmů používáme sůl. Nemalou měrou se podílí na vyšší spotřebě soli také dosolování hotových pokrmů na talíři, často ještě před ochutnáním. 

Cílem není vytěsnit sůl z jídelníčku úplně, ale vědět o jejích nejvýraznějších zdrojích, a tomu přizpůsobit výběr surovin, z nichž vaříme. Mezi zdroje sodíku patří i potraviny, které běžně konzumujeme a které by byla velká chyba významně izolovat z jídelníčku (celozrnné pečivo, sýry, kvalitní šunka aj.), se sodíkem v nich obsaženým však musíme počítat. Zároveň je dobré vědět, že sůl obsahují také výrobky, kde bychom to nečekali (například ochucovadla, marinády, sušenky nebo čokoláda). A naopak – například spousta lidí si stále myslí,
že minerální vody mají nadměrný obsah sodíku, což není tak úplně pravda. Do velmi přísného limitu obsahu sodíku 20 mg/l pro kojeneckou vodu spadá celých 37,8 % produkce všech minerálních vod. Vyšší obsah sodíku, nad 200 mg/l, má pouze 15,7 % vyráběných minerálek.  

Mezi potravinami jsou samozřejmě i takové, jejichž vyloučením či výrazným omezením
v jídelníčku žádný prohřešek neuděláme. K významným zdrojům sodíku patří potraviny, které mají ve svém názvu sůl, tedy slané nebo solené (smažené solené chipsy/bramborové lupínky obsahují 1,5–2 g soli ve 100 g, slané/solené tyčinky 4–7 g soli ve 100 g). Dalším velmi podstatným zdrojem sodíku jsou různé kořenící a dochucující přípravky, u nichž je obsah soli 50 % a více. Značné množství soli obsahují také uzeniny. Zpracovávají se s přidáním soli,
a i když se její množství může dle výrobků výrazně lišit, z pohledu obsahu sodíku se obecně jedná o rizikovou skupinu potravin. Podobně je tomu tak i u některých instantních
a dehydrovaných výrobků nebo potravin ve slaných nálevech.

Obsah sodíku a soli ve vybraných potravinách a nápojích

Potravina/nápoj

Sodík
(mg/kg, u nápojů mg/l)

Přepočet na sůl
(mg/kg, u nápojů ml/l)

Maso vepřové

450–600

1 125–1 500

Maso hovězí

580–690

1450–1 725

Maso kuřecí

460

1150

Játra vepřová

770

1925

Ryby

650–1 200

1625–3000

Mléko plnotučné

480–500

1 200–1 250

Sýry

450–14 100

1 125–35 250

Vejce slepičí

1 350

3 375

Vaječný bílek

1 920

4 800

Vaječný žloutek

500

1 250

Pšenice

80

200

Mouka pšeničná

20–30

50–75

Chléb celozrnný

4 000–6 000

10 000–15 000

Rýže loupaná

60

150

Hrách

20–380

50–950

Čočka

40–550

100–1 375

Zelí

130

325

Květák

70–100

175–250

Špenát

600–1 200

1 500–3 000

Rajčata

30–60

75–150

Mrkev

210

525

Pitná voda (vodovody)

0,1–275

0,25–687,5

Veřejné a komerční studny

0,5–395

1,25–987,5

Středně mineralizované vody

6,17–74,7

15,43–186,75

Silně mineralizované vody

5,3–464

13,25–1160

Hrášek

20

50

Cibule

100–260

250–650

Brambory

30–280

75–700

Jablka

16–30

40–75

Banány

10

25

Jahody

15–30

37,5–75

Vlašské ořechy

30

75

Mléčná čokoláda

2 800

7 000

Jídelníček č. 1 – vyčíslení obsahu sodíku/soli a nutričních hodnot

(v závorkách uveden obsah sodíku v mg) 

Snídaně

Přesnídávka

Oběd

Svačina

Večeře

„Po večeři“

2 rohlíky(374,3) s taveným sýrem(385)
a turistickým salámem(163,6),

rajče (6,15)

Zapékané müsli (15) s jogurtem(75),

jablko (1,38)

Hovězí maso(779,38) s hotovou omáčkou Napoleana(185),

těstoviny(777,2), parmazán (169,6)

3 kakaové plněné sušenky(99,7)

Hrášková polévka(116,4 hrášek + 0,55 máslo + 0,2 mouka + 387,6 sůl) ochucená bujónem v kostce(42,68), rohlík(193,9), paprika(2,96)

2 dl bílého vína(42),

80 g slaných tyčinek(1190,4)

929,05 mg Na

91,38 mg Na

1910,58 mg Na

99,7 mg Na

744,29 mg Na

1232,4 mg Na

2,3 g soli

0,23 g soli

4,8 g soli

0,25 g soli

1,86 g soli

3,08 g soli

 

Nutriční hodnoty

Energie (kJ/kcal)

Bílkoviny

(g)

Tuky

(g)

Z toho
nasycené
MK
(g)

Sacharidy

(g)

Z toho cukry

(g)

Vláknina

(g)

Sodík/sůl

(mg/g)

9702/2319

79

88

30

275

62

23

5071,5/12,7

Jídelníček č. 2 – vyčíslení obsahu sodíku/soli a nutričních hodnot

(v závorkách uveden obsah sodíku v mg) 

Snídaně

Přesnídávka

Oběd

Svačina

Večeře

„Po večeři“

2 plátky celozrnného chleba (337,6) s rostlinným tukem (41,2)
a šunkou nejvyšší jakosti(310,4),

rajče (6,15)

Ovesné vločky(2,1) se semínky(1,63), rozinkami(1,1) a jogurtem(75), jablko (1,38)

Hovězí maso(391,7) s omáčkou z rajčat
a cukety
(0,08 olej + 5 rajčata + 1,5 cuketa + 0,4 cibule), ochucené bazalkou (0,08), těstoviny (389,6), parmazán (169,6)

Koktejl z banánu (0,9)

a mléka (83,4)

Hrášková polévka (43,2 hrášek + 0,4 cibule + 387,6 sůl + 0,55 máslo + 0,2 mouka), muškátový oříšek (0,16), zelená petrželka(0,66),

rohlík (193,9), paprika (2,96)

2 dl bílého vína(42),

80 g nesolených oříšků (22,4)

695,35 mg Na

81,21 mg Na

957,96 mg Na

84,3 mg Na

629,63 mg Na

64,4 mg Na

1,74 g soli

0,2 g soli

2,4 g soli

0,21 g soli

1,57 g soli

0,16 g soli

 

Nutriční hodnoty

Energie (kJ/kcal)

Bílkoviny

(g)

Tuky

(g)

Z toho nasycené MK (g)

Sacharidy

(g)

Z toho cukry

(g)

Vláknina

(g)

Sodík/sůl

(mg/g)

9402/2247

90

88

19

258

72

31

2550/6,4

Snížení příjmu sodíku

Od prosince roku 2016 musí mít všechny potraviny na svém obalu v rámci tabulky nutričních hodnot uveden i obsah soli. Výběr potravin s ohledem na množství soli je tak poměrně jednoduchý. Při čtení údajů na obalu je ale potřeba počítat s velikostí porce. Tabulka nutričních hodnot musí uvádět údaje na 100 g/100 ml, hodnoty jedné porce povinné nejsou. Při výběru potravin je vhodné podívat se na více druhů v rámci dané kategorie a vybrat ten výrobek, který obsahuje soli méně (sýry, šunky apod.). Sůl by při tom samozřejmě neměla být jediným hlediskem. 

Čím sůl nahradit? Alespoň z části bylinkami, které se přidávají jednak do základů pokrmů, jednak na ovonění na závěr. Pozor na různé namíchané předpřipravené směsi koření, kořenící přípravky na dochucení pokrmů, instantní a dehydrované výrobky. Ty často obsahují 50 %
i více soli, a když pak pokrm běžně osolíme plus přidáme něco z těchto výrobků
na dochucení, pokrm vlastně osolíme dvakrát. Jedním pokrmem si tak vyčerpáme třeba i více než polovinu denní potřeby soli. Také místo připravených grilovacích směsí koření se skvěle hodí a prokáží mnohem lepší službu čerstvé (případně sušené) bylinky.

Soli máme ve stravě tolik, že jakékoli snížení jejího příjmu bude mít bezesporu pozitivní efekt. Je třeba zaměřit se na složky stravy, které jsou méně nutričně hodnotné, přitom mají vysoký obsah sodíku, a ty se snažit z jídelníčku vyloučit či je výrazně omezovat. Z potravin nutričně hodnotných pak vybírat ty, které obsahují soli méně (tedy vybírat vhodnější v rámci dané potravinové skupiny). Významně můžeme množství soli v jídelníčku snížit množstvím přidané soli při přípravě pokrmů a dosolováním již hotových pokrmů.

 

Nejdůležitější zásady pro snížení příjmu sodíku ve stravě:

  • Nedosolujeme již hotové pokrmy (špetky soli mohou znamenat množství až 1 g).
  • Při přípravě pokrmů nesolíme příliš, chuť se dá velmi dobře zvýraznit bylinkami.
  • Omezíme spotřebu potravin, které mají v názvu „slané“ nebo „solené“.
  • Vyhýbáme se kořenícím a dochucovacím směsím (sůl může tvořit až polovinu obsahu, někdy i více).
  • Všímáme si údajů o obsahu soli na obalech potravin a při výběru vybíráme tu potravinu
    z dané kategorie, která má nejnižší obsah soli.
  • Omezíme spotřebu uzenin.

Zdroj: Věra Boháčová, DiS.,  nutriční terapeutka, spolupracovnice AquaLife Institutu

 

Autor: redakce

Diskuze ke článku
Vložit nový příspěvek