_Bolesti zad v těhotenství

Úlevové polohy a cviky, které zvládnete i u oblíbeného seriálu

Období očekávání přináší do života ženy mnoho radosti, ale také značnou fyzickou zátěž. S rostoucím bříškem se mění těžiště těla, dochází k rozvolňování vazů a pohybový aparát dostává zabrat ještě více než kdykoliv předtím. Pokud vás trápí tupý tlak v bedrech nebo bodání mezi lopatkami, nejste v tom sama. Dobrou zprávou je, že pro úlevu nemusíte trávit hodiny v rehabilitačních centrech. Stačí se zaměřit na správnou ergonomii pohybu.

Proč záda v těhotenství protestují?

Hlavním viníkem je hormon relaxin, který připravuje pánev na porod, zároveň ale oslabuje stabilitu kloubů a změkčuje vazy a šlachy. Když k tomu přičtete váhový přírůstek, je jasné, že svaly kolem páteře musí pracovat na plné obrátky. Velké množství těhotných dělá tu chybu, že při únavě zaujímá pasivní polohy v měkkých křeslech, které paradoxně napětí v kříži zvyšují.

Vytvořte si prostor pro aktivní odpočinek

Nemusíte nutně plánovat náročný trénink. Klíčem k úspěchu je pravidelné, jemné protahování a udržování cirkulace krve. Pokud počasí nepřeje nebo se zkrátka necítíte na dlouhé vycházky venku, skvělým pomocníkem může být chodicí pás v obýváku. Pomalé tempo chůze bez nárazů pomáhá udržet mobilitu pánve a předcházet otokům nohou, což úzce souvisí s postavením celé páteře.

Při sledování televize nebo poslechu podcastu se vyhněte vyplácnutí do pohovky. Mnohem prospěšnější je rozložit si na zem kvalitní jógamatku a vyzkoušet několik základních pozic:

• Pozice kočky a krávy: Klekněte si na podložku a s nádechem jemně prohněte záda, s výdechem je vyhrbte. Tento cvik uvolňuje napětí v bederní oblasti.
• Dítě s oporou: Posaďte se na paty, kolena dejte široce od sebe a čelo opřete o podložku nebo polštář. Tato poloha okamžitě prodlužuje páteř a ulevuje od tlaku břicha.
• Protahování prsních svalů: Právě zkrácené prsní svaly často stojí za bolestí mezi lopatkami. Stačí se v sedě na podložce jemně vytáhnout za temenem hlavy a rozevírat paže do stran.

Detaily, které dělají rozdíl

Kromě cvičení dbejte na to, jak vstáváte z postele - vždy se přetočte přes bok, abyste nezatěžovala přímé břišní svaly. Při delším stání se snažte nepřenášet váhu pouze na jednu nohu. Pokud věnujete svým zádům alespoň patnáct minut denně, vaše tělo vám to v posledním trimestru, i během následné péče o miminko, bohatě vrátí.

Věřte své intuici a hýbejte se tak, jak je vám to příjemné. I drobné změny v každodenním provozu mohou vést k tomu, že si zbytek těhotenství užijete v mnohem větší pohodě a bez zbytečných omezení.