_Zdravě jíst se může naučit každý

Správné stravování není věda. Stačí jen vědět, které potraviny by neměly chybět na vašem talíři.

Datum publikace: 31.05.2012

Zelenina

Zelenina je výborným základem domácího stravování především díky svému nízkému obsahu energie. Dbejte na to, aby byla při ruce vždy, když se vaří. Zeleninou můžete zahušťovat pokrmy, připravovat z ní polévky, pomazánky nebo s ní barevně zpestřit talíř. Z hlavních živin jsou v ní nejvíce zastoupeny sacharidy. Obsah bílkovin a tuků je až na výjimky minimální. Zelenina obsahuje i celou řadu důležitých minerálních látek, vitamínů a dalších látek s antioxidačním účinkem. Doporučuje se sníst cca 500 g zeleniny denně.

Ovoce

Ovoce je stejně jako zelenina výborným zdrojem vlákniny, vitaminů, minerálních látek a ochranných látek s antioxidačním účinkem. Z hlavních živin jsou v něm nejvíce zastoupeny sacharidy, jejichž obsah kolísá v závislosti na druhu a stupni zralosti plodu. Kvůli vyššímu obsahu sacharidů má ovoce více energie než zelenina. Proto by poměr konzumované zeleniny a ovoce měl být alespoň 2:1. Denně je třeba sníst 250–300 g ovoce.

Mléko a mléčné výrobky

Mléčné výrobky jsou bohaté na bílkoviny, vápník, vitamín D, železo a jód. Mléko má ideální poměr vápníku, fosfátů a hořčíku, což je nezbytné pro správný vývoj kostry. Proto by mělo být zařazováno především do domácího jídelníčku dětí. Velmi vhodné pro děti i dospělé jsou zakysané mléčné výrobky, které jsou dobře stravitelné a napomáhají vstřebávání vápníku a železa.

Luštěniny

Luštěniny jsou výborným zdrojem bílkovin, komplexních sacharidů a vlákniny. Kromě sójových bobů mají málo tuku a neobsahují cholesterol. Poskytují řadu vitamínů (zejména vitamín A, vitamín B1) a minerálních látek (vápník, železo, fosfor). Luštěniny výrazně zasytí, proto je nezapomeňte pravidelně zařazovat do domácí kuchyně.?

Maso a ryby

Maso je významným zdrojem bílkovin živočišného původu, tuku, vitaminů a minerálních látek. Ve vyváženém jídelníčku by libové maso nemělo chybět. Určitou nevýhodou některých druhů masa však může být vysoký podíl nasycených, tedy „nezdravých“, tuků, například tučný bůček obsahuje 47 g tuku ve 100 g kdežto libová vepřová kýta obsahuje ve 100 g pouze 14 g tuku. Dobrou volbou z hlediska obsahu tuku je například kuřecí maso, zvěřina a z méně obvyklých druhů maso klokaní a pštrosí. Množství tuku můžete snížit tím, že odstraníte jeho viditelné části před úpravou masa.
Velmi cenné je i rybí maso, protože obsahuje nenasycené mastné kyseliny řady omega-3. Zařazujte jej do jídelníčku alespoň třikrát týdně. Uzeniny jsou sice oblíbené, ale z hlediska správné výživy zcela nevhodné. Obsahují velké množství tuku, cholesterolu, soli a konzervačních látek.

Bylinky

Bylinky jsou příjemným zpestřením domácích pokrmů. Obsahují velké množství cenných vitamínů a minerálů. Energetická hodnota většiny druhů koření je vzhledem k používanému množství velmi nízká. Pro výraznou chuť přidávejte bylinky jako je bazalka, rozmarýn nebo libeček do pokrmu dvakrát – jednou během vaření a podruhé krátce před podáváním. 

Suroviny ve vaší kuchyni: čeho se vyvarovat

Cukr a sladkosti
Sladkosti jsou pro svou sladkou chuť značně oblíbené, ale z výživového hlediska představují pouze zdroj „prázdné“ energie. Velkou měrou přispívají ke vzniku obezity a zubního kazu. Zvlášť nevhodná je kombinace cukru a tuku, která se často vykytuje v domácím pečivu. Pokud se bez sladkostí neobejdete, je vhodné vybírat si kvalitní čokoládu s vysokým procentem kakaa, tvarohové dezerty nebo ovoce. Pozor na sladké nápoje, limonády a zavařeniny. 

Autorka textu: PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D., dietoložka projektu Žij zdravě

Diskuze ke článku
Vložit nový příspěvek