_Pozice Holuba – radžakapotásána

Provedení

1. Výchozí pozicí je vadžrásana - sed na patách.
2. S nádechem se zvedněte do vysokého kleku a předpažte ruce.
3. S výdechem přejděte do pozice na čtyřech (polohy kočky) - mardžariásany.
4. S nádechem ohněte špičky na nohou a zdvihněte pánev. Ruce jsou dlaněmi opřené o podložku a jednu nohu vysuneme dopředu a vybočíme. Dosedneme na vnější stranu kolena a stehna a hýžďového svalu. Opřeme se o dlaně a zapojujeme zádové svaly. Nepřetěžujeme oblast beder.
5. V poloze volně dýchejte.
6. S některým dalším výdechem se vraťte do mardžariásany, s nádechem do vysokého kleku, s výdechem dosedněte na paty do vadžrásany.

Varianty

• Můžeme se chytit na stejné straně rukou za nohu a přitáhnout chodidlo k zádům s otevřením ramene. Nenamáhat bedra, pouze otevřít více rameno a prsní sval.

Tipy pro začátečníky

• Ásanu je možné cvičit jako dynamické cvičení: s předkláněním, ale netlačit na bříško.

Působení

• Protahuje mezilopatkové svaly, prsní svaly a uvolňuje lymfatický systém,
• uvolňuje a zpevňuje páteř,
• posiluje paže, záda a nohy,
• aktivuje krevní oběh, prokrvuje hlavu,
• zlepšuje trávení,
• odstraňuje bolest hlavy a únavu.

Kontraindikace

• Hlídáme při bolestech v bedrech.

Zajímavosti

• Ásana uvolňuje nahromaděný stres